Силовые тренировки для женщин
Вернитесь в исходное положение, уложив на пол корпус, руки с гантелью вытянуты вверх. Выполни раз. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Топ несложных упражнений для живота для начинающих без планок и кардио.
В верхней точке колени полностью не разгибайте, чтобы не перегружать сустав. Сколько выполнять: повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для чего: Румынская тяга укрепляет спину и поясничный отдел, подтягивает ягодицы, способствует избавлению от целлюлита и дряблости задней поверхности бедра. Улучшается кровообращение в почках и органах малого таза. Как выполнять: Шагните правой ногой вперед, а левую оставьте на носке позади.
Удерживайте гантели продольным хватом на уровне пояса, расправьте плечи, смотрите четко перед собой. На выдохе наклоните корпус вниз, пока снаряды не окажутся на уровне голеностопных суставов.
На вдохе плавно поднимитесь обратно. В ходе работы не сутульте спину и избегайте резких рывковых движений. Первое время можно выполнять румынскую тягу без гантелей, чтобы не травмировать поясничный отдел. Для чего: Одно из лучших упражнений для укрепления мышц плеч , которое подходит и новичкам.
Элемент избавляет руки от обвисания, подтягивает зону подмышек, укрепляет кистевой хват. Используется жим и для профилактики травм плечевых суставов. Как выполнять: Поднимите гантели на уровне головы и удерживайте их продольным хватом. В исходной позиции согните руки под прямым углом, удерживайте плечи параллельно полу. На выдохе выполните жим снарядов вверх.
В пиковой точке сохраните небольшой сгиб в локтях, чтобы не перегружать суставы. На секунду задержитесь и плавно опустите вес обратно. Приступите к очередному повторению. Для чего: Обязательно стоит включать в свою силовую тренировку изолирующие упражнения на трицепс , поскольку на внутренней части рук у женщин часто образуется дряблость.
Французский жим отлично помогает убрать обвислость и укрепить мышцы рук. Как выполнять: Останьтесь стоять прямо, возьмите две гантели. Руки поднимите над головой и соедините снаряды параллельным хватом. Локти держите слегка согнутыми. На выдохе согните руки в локтях, опуская гантели за голову примерно до прямого угла в локтях.
Напрягайте трицепсы, чтобы не перегружать плечевые суставы. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Для чего: Это идеальное упражнение для новичков для прокачки ягодиц. Поскольку в мостике не перегружаются мышцы бедер, элемент является одним из самых полезных для точечной прокачки ягодиц. Также упражнение укрепляет пресс, кор и поясницу, стимулирует кровообращение к органам малого таза. Как выполнять: Лягте на спину, подогните ноги и поставьте их на полные стопы.
Возьмите одну гантель и положите ее на уровень тазовых костей. На выдохе поднимите таз вверх так, чтобы линия бедер и туловища оказалась прямой. Задержитесь в пике на секунду, после чего плавно опустите таз в исходное положение.
В ходе работы придерживайте снаряд за боковые части блинов. В пояснице не прогибайтесь. Для чего: Базовый элемент силовой тренировки для новичков обеспечивает развитие грудной мускулатуры, уменьшается дряблость зоны декольте и подмышек.
Работают трицепсы, уходит обвислость рук. Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, подогните ноги и поставьте их на полные стопы. Удерживайте гантели продольным хватом. В исходном положении зафиксируйте плечи на полу.
На выдохе выполните жим снарядов перед собой.
В пиковой точке сохраните небольшой сгиб в локтях, чтобы избежать перегрузки суставов. На вдохе опустите руки в исходное положении. На протяжении всей работы держите поясницу и ягодицы прижатыми к полу, не включайте в работу мышцы спины. Для чего: Элемент силовой тренировки с гантелью для новичков прорабатывает прямую мышцу живота. За счет поднятых ног акцентированно работает нижняя часть пресса , которая зачастую является проблемной зоной.
Первое время упражнение можно выполнять и без гантели. Как выполнять: Останьтесь лежать на полу, возьмите одну гантель за блины, руки вытяните над собой. Поднимите ноги вертикально вверх, можно немного сгибать колени. В первой группе количество повторений меняли на каждой тренировке, во второй — нет. Остальные параметры были неизменны. Силовые показатели в первой группе выросли в 2 раза по сравнению с участниками из второй группы.
При этом учитывай: если повторений больше 12, ты тренируешь силовую выносливость. До 12 повторений — работаешь на рельеф.
Силовые упражнения разбиты на 3 блока, каждый из которых акцентировано нагружает определённые группы мышц. Выполни одно упражнение из блока для ягодиц и ног, следующее упражнение сделай на мышцы спины или пресс, затем — на мышцы рук и плечевого пояса. То есть, чередуй нагрузку на разные группы мышц, а не выполняй, например, три упражнения подряд на ягодицы. Попробуй подниматься с напряжением ягодиц — эффект будет выше. Выполни раз.
Нагрузка идёт в обе фазы движения, поэтому дыхание произвольное. Темп медленный. Движение ногой совершай не по инерции, а за счёт ягодичных мышц для этого максимально напрягай ягодицу.
Поясница должна быть нейтральной — допускается небольшой наклон вперёд. Выполни раз на каждую ногу. Старайся делать выпад возможно дальше.
Спину держи прямой, плечи — развёрнутыми. Возвращайся в исходное положение, толкая себя пяткой опорной ноги.
После выпадов пульс сбивается. Если появилась одышка — не переживай, всё нормально. Восстанови дыхание и переходи к следующему упражнению. Сделай по выпадов на каждую ногу. Если пульс ещё не упал, сразу на живот не ложись, восстанови дыхание. Выполняя упражнение, голову назад не запрокидывай, подбородок не опускай, макушкой тянись вперёд. Работают не только спина, но и мышцы рук и плечевого пояса. Поясница «приклеена» к полу — не допускай её прогиба.
Чтобы не болела шея, опусти плечи. Работает пресс, шея ему не помогает. Ладонями дави на затылок, а затылком — на ладони, так подбородок не будет вжиматься в шею. Не допускай прогиба в пояснице. Повтори раз на каждую ногу. Движения спокойные, размеренные. В верхней точке зафиксируй положение на секунды. Не перекручивайся — сохраняй положение спины параллельно полу.
Если поясница устала, значит, образовался излишний прогиб. Не сутулься, не зажимай грудную клетку. Не подтягивай плечи к ушам. Чтобы не уставала шея и не работали только верхние пучки трапеций, опусти плечо немного вниз и назад, в сторону лопаток. Держи в тонусе мышцы пресса — сильные мышцы живота не дают прогибаться в пояснице. После каждого упражнения желательно снять нагрузку с уставших мышц.
Например, после тяги выполни следующее упражнение. После работы над мышцами спины расслабь спину. Расслабление мышц живота после упражнений на пресс.
Задача заминки — расслабить мышцы, привести в норму работу сердца и запустить процесс восстановления. Выполни одно-два упражнения для нормализации дыхания, после чего приступай к статической растяжке.
Сделай упражнений в статике: прими определённую позу и задержись в ней на с. Растяжка сразу после силовой тренировки решает массу проблем: снижает отёчность и риск травматизма, мышцы быстрее восстанавливаются, уменьшаются болевые ощущения на следующий день после занятий. Главное — не делай перерыв между основной частью силовой тренировки и заминкой, мышцы не должны остыть. Если предпочитаешь заниматься по готовым программам, ты попала по адресу.
На нашей платформе домашних тренировок онлайн более сотни программ и большинство из них разработаны для девушек. Если только начинаешь делать первые шаги в фитнесе, рекомендуем «Всё и сразу» с Александрой Шеклеиной. Если хочешь акцентировано поработать над мышцами рук, пройди 6 тренировок «Рельефные руки за 8 минут» с Иванной Идуш.
Очень серьёзные нагрузки ждут тебя на «Энимал Флоу» с Мариной Бакшиевой. Интересные неординарные упражнения и гарантированный результат. Наконец, одна из самых популярных и эффективных программ тренировок «60 дней нон-стоп» с Ольгой Дерендеевой. Две последние программы не для начинающих.
Чтобы их пройти, нужна подготовка.
Составь план и шаг за шагом двигайся к намеченному рубежу. Преимущество силовых тренировок для девушек в домашних условиях не в возможности нарастить мышцы, а в пользе для здоровья и внешнего вида. Силовые упражнения не помогут девушкам нарастить мышцы как у бодибилдеров, так как уровень тестостерона гораздо ниже, чем у мужчин.
А вот помочь девушке сформировать рельефную фигуру и укрепить здоровье силовые тренировки помогут. Силовые тренировки для девушек не всегда предполагают использование штанг и других серьёзных отягощений.
Дома силовые тренировки можно проводить с весом собственного тела или небольшими гантелями. Содержание Что такое силовые упражнения для девушек? Не бойся стать бодибилдершей Как разгоняют метаболизм силовые тренировки Польза силовых тренировок для девушек Уменьшают количество жира и снижают риски хронических заболеваний Увеличивают минерализацию и плотность костей Уменьшают риск травм Улучшают работу сердечно-сосудистой системы Техника выполнения силовых упражнений для девушек Разминка перед силовой тренировкой Упражнения: план тренировок Сколько должна длиться тренировка Подходы и количество повторений Комплекс домашних тренировок для девушек с силовыми упражнениями Как тренироваться Блок на ягодицы-ноги Блок на мышцы спины, груди и живота Блок на руки и плечевой пояс с гантелями кг Упражнения на расслабление Заминка — снижай «обороты» постепенно Силовые тренировки на канале FitStars.
Подпишись на рассылку. Зачем девушке силовая тренировка? Можно ли девушке нарастить мышцы силовыми упражнениями? Можно ли девушке провести силовую тренировку в домашних условиях?
