Новичок в спортзале с чего начать
Ваша заявка на покупку карты успешно отправлена. Спина состоит из трех мышечных слоев. Изменения вступят в силу с 25 апреля.
Тренер подберет для вас посильные тренировки и оптимальную нагрузку, соответствующую вашим данным и состоянию здоровья. Техника безопасности. Нет, это не просто занудный пункт, это очень и очень важный момент в тренировках — правильно выполнять все упражнения.
Тренировка для новичков в зале всегда начинается с того, что тренер объясняет и показывает как правильно делать все упражнения, как подходить и работать с тренажером, как правильно завершить работу.
Безграмотная самостоятельность может привести к травмам коленей, суставов, мышц, а также к бессоннице из-за перегрузки ЦНС, стрессам, депрессии и развитию множества заболеваний. Работа на результат. Хочу кубики на животе, значит надо качать пресс. Хочу бицепсы, значит не буду отходить от штанги. Nope, так не работает, и тренер это знает, а уверенный в себе новичок — нет.
Только так вы увидите долгожданные кубы, а значит, тренировка и подход должны быть комплексными. Бицепсы на руках тоже растут не от штанги, без правильного питания а именно нужного потребления белка и аминокислот для роста мышц , без хорошего отдыха и сна, а также без разумных интервалов между тренировками накачать бицепс не получится.
Буду заниматься без тренера, и повторять за другими. Ну тут просто комбо всех пунктов выше. Бывалые спортсмены, которые тренируются в зале самостоятельно, уже знают и технику выполнения, и свои силы, и что нужно делать для достижения собственной цели.
Если Вы новичок, лучше обратиться за советом к дежурному инструктору. Когда Вы покупаете Клубную карту, Вам полагается вводный инструктаж. При его проведении дежурный Инструктор спросит Вас о целях Ваших тренировок, о том есть ли у Вас медицинские ограничения, и уточнит, сколько времени Вы предполагаете уделять тренировкам. На основании этой информации он поможет Вам сориентироваться в тренажерном зале.
Дежурный инструктор покажет, как работают тренажеры, посоветует те или иные упражнения.
Но если Вы не надеетесь на собственные знания и хотите получить наиболее ощутимые результаты от тренировок, то тогда Вам лучше заниматься с персональным тренером.
В этом случае стратегия и тактика занятий будет продумана Вашим тренером. Он объяснит технику всех упражнений, будет рядом с Вами во время всей тренировки, расскажет о правильном питании и ответит на другие возникающие у Вас по ходу тренировки вопросы. Здесь так много тренажеров, неужели их все нужно использовать? На это же уйдет уйма времени! Конечно, нет. Ни для новичка, ни для продвинутого спортсмена на одной тренировке все тренажеры не нужны. Для начинающего за одну тренировку нужно выполнить не более упражнений на основные группы мышц.
Рекомендуемое количество занятий — раза в неделю. Через недель, когда Ваши мышцы привыкнут к физической нагрузке, программа тренировок должна быть видоизменена. Изменить нужно будет количество повторений, или количество подходов в одном упражнении, или порядок выполнения упражнений. Также стоит попробовать разделить тренировку по участкам тела либо по мышечным группам.
Например, на одной тренировке мы занимаемся только мышцами нижнего пояса, на другой — только верхнего пояса. Вариантов очень много, и при грамотно составленной программе результат обязательно будет достигнут без лишних затрат сил и времени.
Зачем перед тренировкой ходить по беговой дорожке? У меня и так мало времени! Это разминка. Ее задача — подготовить к тренировке мышцы и суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Продумывая программу для дня спины, ставьте базовые упражнения в начало.
К ним относятся становая и румынская тяги, подтягивания, тяги штанги и гантелей в наклоне и прочие. На всякий случай уточним: программа тренировки может состоять исключительно из изолирующих упражнений например, становую тягу часто делают в день ног , но если вы добавляете базовые силовые, то начинайте именно с них. Периодически меняйте привычные программы, чтобы мышцы не успели адаптироваться: меняйте последовательность, количество подходов и повторений, тип хвата, угол наклона спины в тягах в наклоне, усложняйте и добавляйте новые упражнения на спину.
Это правило касается парней и девушек, начинающих и опытных атлетов.
Для укрепления мышечного корсета, формирования правильной осанки и придания спине красивого рельефа тренируйте все мышцы. Многие популярные упражнения, рекомендуемые для спины пуловер, тяга вертикального блока, горизонтальная тяга и т. Уделяйте силовой тренировке спины одно занятие в неделю.
Этого достаточно как для базового укрепления мышц при стремлении обрести ровную осанку, так и для более существенной проработки мышц. Постепенно увеличивайте нагрузку, но, если заметите, что при выполнении упражнения привычная амплитуда уменьшилась, возьмите меньший вес.
Отличное упражнение не только для спины, но и для проработки ягодиц, квадрицепса и бицепса бедра, мышц живота и т. Поднимать штангу нужно из приседа с опорой на всю стопу, скользя грифом по ногам и контролируя, чтобы плечи располагались над грифом штанги.
В концентрической фазе бедра подают вперед и разворачивают плечи. В зависимости от того, какой тип и ширину хвата вы будете использовать, будут активнее нагружаться разные мышцы проработка широчайших будет вестись в любом случае.
Исследование группы ученых во главе с Джеймсом В. Юдасом показало, что классический прямой хват эффективнее для проработки низа трапеции и подостной мышцы, а параллельный с двумя рукоятями идеален для тех, кто прорабатывает широчайшие. В данном упражнении участвуют широчайшие, большая круглая, ромбовидные мышцы, трапеции и мышцы плеча.
Считается, что, меняя тип хвата, можно сильнее нагрузить низ или середину спины.
При выполнении базового упражнения девушкам и парням, только начинающим заниматься, стоит слегка сгибать колени и не брать тяжелую штангу возьмите гриф без блинов или бодибар. Good Morning укрепляет мышечный корсет спины, помогает получить красивую осанку и проработать заднюю поверхность ног.
Обычно делают в день ног. Если вам сложно подтягиваться, держа корпус параллельно полу, поднимите перекладину или гриф в тренажере Смита выше, но не выше уровня груди.
